Vitamines et minéraux : comprendre leurs rôles dans le corps, l’énergie et l’appétit
Chaque jour, notre corps accomplit un travail immense. Le cœur bat, le cerveau traite des informations, les muscles se contractent, les tissus se renouvellent et le système immunitaire participe à notre protection.
Pour assurer ces fonctions, nous avons besoin d’une alimentation qui apporte de l’énergie, mais aussi des substances indispensables en petites quantités : les vitamines et les minéraux.
Leur importance ne dépend pas de leur quantité. Un nutriment nécessaire à quelques microgrammes peut être essentiel au fonctionnement de tout un système. Toutefois, connaître leur rôle ne signifie pas que nous devons tous prendre des compléments : l’objectif est de couvrir nos besoins, et une quantité excessive peut devenir nocive.
Manger beaucoup et couvrir ses besoins sont deux choses différentes
L’alimentation apporte plusieurs catégories de nutriments.
Les glucides, les lipides et les protéines fournissent de l’énergie. Les protéines apportent également les éléments nécessaires à la construction et au renouvellement des tissus.
Les vitamines et les minéraux, eux, ne fournissent pas de calories. Ils permettent notamment à de nombreuses réactions du corps de se dérouler normalement.
Une personne peut donc consommer suffisamment de calories, voire davantage que ses besoins, tout en ayant des apports insuffisants en certains micronutriments. Cela peut arriver lorsque l’alimentation est peu variée, que des groupes d’aliments sont exclus ou que l’organisme absorbe mal certains nutriments.
La quantité mangée ne suffit donc pas à décrire la qualité nutritionnelle de l’alimentation. Mais l’inverse est également vrai : prendre des vitamines ne remplace ni les calories, ni les protéines, ni les fibres dont le corps a besoin.
Les vitamines : de petites substances aux fonctions essentielles
On reconnaît treize vitamines essentielles. Elles interviennent dans des fonctions différentes et complémentaires.
Les vitamines B : utiliser les aliments et soutenir le système nerveux
La famille B comprend les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 — aussi appelée B7 dans certaines nomenclatures —, B9 et B12.
Plusieurs participent aux réactions qui permettent d’utiliser les glucides, les lipides et les protéines. Certaines interviennent aussi dans la fabrication des cellules sanguines, de l’ADN ou des molécules nécessaires à la communication entre les cellules nerveuses.
Dire qu’elles participent au métabolisme énergétique ne signifie pas qu’elles donnent automatiquement un « coup de fouet ». Une supplémentation peut aider lorsqu’un manque perturbe le fonctionnement du corps ; elle ne crée pas un supplément d’énergie chez toute personne qui en prend.
Les sources alimentaires sont variées : céréales complètes, légumineuses, œufs, poissons, viandes, produits laitiers, légumes verts et fruits à coque, selon la vitamine concernée.
La vitamine B12 : les cellules sanguines et les nerfs
La B12 mérite une attention particulière. Elle est nécessaire à la formation des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et au fonctionnement du système nerveux.
Une carence peut provoquer de la fatigue, une faiblesse, une pâleur, des palpitations ou des fourmillements. Elle peut aussi s’accompagner d’une diminution de l’appétit : un manque de vitamines ne se traduit donc pas forcément par une faim plus importante.
La B12 se trouve naturellement surtout dans les aliments d’origine animale. Une alimentation végétalienne nécessite une source fiable de B12, généralement par supplémentation ou aliments enrichis adaptés. Des problèmes d’absorption peuvent également entraîner une carence, même si l’alimentation en contient.
La vitamine C : le collagène et l’absorption du fer
La vitamine C intervient dans la fabrication du collagène, une protéine importante pour la peau, les vaisseaux et les tissus de soutien. Elle participe aussi à la protection des cellules et améliore l’absorption du fer provenant des aliments végétaux.
On la trouve notamment dans les kiwis, les agrumes, les fraises, les poivrons et certains choux. Cela explique l’intérêt d’associer, par exemple, des lentilles à des légumes riches en vitamine C.
Les vitamines A, E et K
La vitamine A participe à la vision et à l’entretien des tissus, notamment des muqueuses. La vitamine E contribue à la protection des cellules contre les dommages oxydatifs. La vitamine K intervient dans la coagulation normale du sang.
Ces vitamines ont des fonctions précises : les prendre en grande quantité n’améliore pas nécessairement ces fonctions.
La vitamine D : les os, les muscles et l’équilibre du calcium
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Elle contribue à la solidité osseuse, au fonctionnement musculaire et à certaines fonctions immunitaires.
Elle provient de quelques aliments, notamment les poissons gras, et de sa fabrication par la peau sous l’action du soleil. Cette production varie selon la saison, l’âge, la pigmentation et les conditions d’exposition.
Un manque important peut fragiliser les os et provoquer des douleurs osseuses ou une faiblesse musculaire. Une fatigue isolée ne permet cependant pas de conclure à une carence. Une supplémentation doit répondre à un besoin, car un excès peut augmenter anormalement le calcium dans le sang.
Les minéraux : construire, transporter et transmettre
Les minéraux interviennent dans la structure des tissus, le transport de l’oxygène, les signaux nerveux et de nombreuses réactions chimiques.
Le fer : permettre le transport de l’oxygène
Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang, et de la myoglobine, présente dans les muscles.
Une carence qui conduit à une anémie peut provoquer une fatigue marquée, un essoufflement inhabituel à l’effort, une faiblesse et des difficultés de concentration.
Le fer se trouve notamment dans la viande, les produits de la mer, les légumineuses et certains aliments enrichis. Celui des végétaux est généralement moins bien absorbé ; la vitamine C facilite son absorption.
La fatigue ne justifie pas, à elle seule, de prendre du fer. Il faut rechercher la cause du manque éventuel, notamment des pertes sanguines ou un problème d’absorption. Un excès peut être dangereux.
Le magnésium : les réactions cellulaires, les muscles et les nerfs
Le magnésium participe à de nombreuses réactions enzymatiques. Il intervient dans l’utilisation de l’énergie, la transmission nerveuse et le fonctionnement musculaire.
On en trouve dans les légumineuses, les graines, les fruits à coque, les céréales complètes et les légumes verts.
Un déficit important peut entraîner une faiblesse, des contractions musculaires ou des crampes. Mais une crampe ou une sensation de nervosité ne constitue pas une preuve de carence.
Le magnésium n’est donc pas un remède universel contre le stress ou la fatigue. Les compléments peuvent aussi provoquer de la diarrhée et nécessitent une prudence particulière en cas de maladie rénale.
Le zinc : le goût, la cicatrisation et l’immunité
Le zinc participe à la synthèse de l’ADN et des protéines, à la cicatrisation et au fonctionnement immunitaire. Il intervient aussi dans la perception du goût.
Une carence peut perturber le goût, ralentir la cicatrisation et parfois diminuer l’appétit. Là encore, corriger un manque peut rétablir l’envie de manger, plutôt que la réduire.
On en trouve notamment dans les huîtres, la viande, les produits laitiers, les légumineuses et les graines. Des doses élevées prises longtemps peuvent perturber l’équilibre du cuivre dans l’organisme.
